Fette haben einen sehr wechselhaften Ruf. Mal sind sie hauptverantwortlich dafür, dass ein Großteil der Bevölkerung unter dem Übergewicht leidet und an anderen Tagen gelten Fette als wichtige Energielieferanten. Fette gelten ebenso wie Kohlenhydrate und Proteine zu den Nährstoffen, auf die der Körper nicht verzichten kann.
Gerade beim Kochen gibt es eine große Auswahl an unterschiedlichen Speiseölen. Doch welche dieser Öle sind gesund und wirken sich positiv auf Deinen Körper aus?
Können Öle gesund oder ungesund sein?
Beim Braten ist es essentiell, dass das passende Speiseöl verwendet wird. Ist der Rauchpunkt zu niedrig, fängt das Öl schon bei niedrigeren Temperaturen an zu rauchen. Es bilden sich schädliche Stoffe, die eigentlich nicht bei der Zubereitung der Lebensmittel entstehen sollten.
Wie hoch der Rauchpunkt ist, hängt von der Zusammensetzung des Speiseöls ab. Je mehr ungesättigte Fettsäuren das Öl enthält, desto niedriger ist der Rauchpunkt. Bei einem höheren Anteil der ungesättigten Fettsäuren beginnt das Öl also bereits bei niedrigeren Temperaturen an zu rauchen.
Öle, die einen höheren Anteil an einfach ungesättigten oder gesättigten Fettsäuren besitzen, verfügen über einen höheren Rauchpunkt. Sie sind stabiler und halten den Temperaturen eher stand. Zum Braten wären daher Öle, die hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren bestehen optimal. Damit könntest Du selbst bei höheren Temperaturen braten, ohne dass schädliche Stoffe entstehen.
Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
Ganz so einfach ist es aber leider nicht. Denn gesättigte Fettsäuren sind zwar stabiler, gelten aber für den Körper als eher ungesund. Ungesättigte Fettsäuren hingegen wirken besitzen eine gesundheitsförderliche Wirkung.
Ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 oder Omega-6 tragen dazu bei, dass der Cholesterinspiegel sinkt, Zellwände gestärkt und das Blut flüssiger wird. Damit wird zum Beispiel einem Bluthochdruck vorgebeugt und sie stärken das Immunsystem.
Insbesondere die Omega-3 Fettsäuren sind in letzter Zeit immer mehr in den Fokus geraten. Diese können vom Körper nicht selber gebildet, sondern nur über die Nahrung aufgenommen werden. Fisch ist eine reichhaltige Quelle der Omega-3 Fettsäuren, doch auch in zahlreichen Speiseöls ist Omega-3 enthalten. Hierzu zählen zum Beispiel Rapsöl, Walnussöl und Fischöl.
Aufgrund des niedrigen Rauchpunktes eignen sich diese eigentlich „gesunden“ Öle zum Braten aber weniger. Sie würden bei den hohen Temperaturen Schadstoffe bilden, die zum Verzehr ungeeignet sind. Daher werden diese Speiseöle eher als Dressing zum Salat empfohlen.
Gesunde Öle vorgestellt
Bei der Verwendung der gesunden Öle scheint ein Widerspruch zu bestehen. Je gesünder diese sind, desto ungeeigneter scheinen sie zum Braten zu sein. Doch es gibt durchaus Speiseöle, die sowohl über einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren verfügen als auch zum Braten widerstandsfähig genug sind. Folgend findest Du eine Auswahl an gesunden Ölen, die in der Küche nicht fehlen dürfen.
Kokosöl
Exotisch mutet die Kokosnuss an. Das Kokosöl erfreut sich in Deutschland einer immer größeren Beliebtheit. Ein näherer Blick in dieses Öl zeigt klar auf, weshalb diese Popularität gerechtfertigt ist.
Denn das Kokosöl zählt zu den gesündesten Speiseölen auf dem Markt. Es besteht zwar zu über 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren, die genaue Zusammensetzung weist aber darauf hin, dass kein Zusammenhang zwischen Herzerkrankungen und diesen Fettsäuren bestehen.
Die Fettsäuren des Kokosöls sollen sogar vor Herzerkrankungen schützen und helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Das Kokosöl ist zudem für die Verdauung förderlich. Dies ist der enthaltenen Laurinsäure zu verdanken. Mit dieser werden Bakterien und Viren abgetötet.
Mit einem Rauchpunkt von 200°C ist es gut zum Braten geeignet. Damit ist das Kokosöl gesund und vielseitig einsetzbar.
Erdnussöl
Einen deutlich größeren Anteil an ungesättigten Fettsäuren besitzt Erdnussöl. Dieses besteht aus ca. 44 Prozent mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie 37 Prozent einfach ungesättigten Fettsäuren. Der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren führt zu der Einschätzung, dass das Erdnussöl gesund ist. Es kann helfen den Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken.
Des Weiteren ist das Erdnussöl reich an Vitamin E. Dies stärkt das Immunsystem und wehrt Freie Radikale ab, die die Körperzellen schädigen. Ebenso sind die Vitamine B1, D & K vorhanden. Damit wird eine ausreichende Versorgung dieser Vitamine gewährleistet.
Aufgrund des hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren ist das native Erdnussöl zum Braten eher ungeeignet. Der Rauchpunkt liegt bei einer Temperatur von 160°C. Willst Du Erdnussöl zum Braten verwenden, musst Du die raffinierte Version verwenden.
Olivenöl
In der mediterranen Küche beliebt ist das Olivenöl. Dieses gilt auch in Deutschland zu den am häufigsten verwendeten Speiseölen. Es verfügt über einen angenehmen Geschmack und je nach Produkt werden weitere Duftnoten beigefügt.
Das Olivenöl besitzt eine positive Wirkung auf den Körper. Das Herz-Kreislauf-System profitiert von diesem Öl und das LDL-Cholesterin wird abgebaut. Dem LDL-Cholesterin werden die negativen Eigenschaften zugesprochen, die mit höheren Krankheitsrisiken verbunden sind. Demgegenüber erhöht sich beim Konsum des Olivenöls das gute HDL-Cholesterin.
Da die Zusammensetzung an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren sehr dem Erdnussöl ähnelt, sind die Eigenschaften beim Braten vergleichbar. Der Rauchpunkt liegt bei 160°C und damit ist es zum Braten kaum geeignet. In diesem Fall solltest Du zum raffinierten Olivenöl greifen dessen Rauchpunkt bei 230°C liegt.
Für einen leckeren Sommersalat stellt ein hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl einen schönen Abschluss dar. Mit diesem Öl kannst Du gesunde Eigenschaften mit einer abwechslungsreichen Geschmacksnote kombinieren.
Rapsöl
Kokosnüsse, Erdnüsse oder Oliven sind nicht gerade Zutaten, die in Deutschland wachsen. Anders sieht es beim Raps aus. Diese Pflanze wird in Deutschland angebaut und dank seiner guten Eigenschaften im Rapsöl gerne in der Küche verwendet.
Hervorzuheben ist der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Diese verbessern die Fließeigenschaften des Blutes. Sie senken den Blutdruck, hemmen die Blutgerinnung und wirken entzündungshemmend. Schon kleine Mengen des Rapsöls decken den Tagesbedarf der Omega-3-Fettsäuren.
Beim Rapsöl besteht die Wahl aus verschiedenen Herstellungsverfahren, die sich wiederum im Rauchpunkt unterscheiden. Der Rauchpunkt des nativen Rapsöls liegt bei 160°C und ist daher zum Braten weniger gut geeignet. Für Salate ist es aber gut geeignet und weist einen eigenen Geschmack auf. Raffiniertes Rapsöl ist zum Kochen, Braten oder Frittieren gut geeignet und stellt eine gesundheitsfördernde Wahl dar.
Fazit
Du hast nun eine Auswahl an Speiseölen erhalten, die sowohl geschmacklich überzeugen, als auch gesundheitlich eine positive Wirkung entfalten. Achte bei der Wahl darauf, wofür es eingesetzt wird. Native Speiseöle sind eher für Salate verwendbar und weniger zum Braten geeignet.
Die Angst vor Fett in Lebensmitteln erweist sich nach heutigem Kenntnisstand als unbegründet. Vielmehr kommt es auf die genaue Zusammensetzung an. Die hier vorgestellten Öle sind gesund und gut in der Küche einsetzbar.
